Esercizi da fare in ufficio per prevenire malattie e stress

Stare seduti o in piedi per ore e ore può rivelarsi fatale a lungo termine. Anche se può suonare assurdo, è confermato da uno sguardo alle statistiche. Secondo uno studio della Techniker Krankenkasse, il 41% dei dipendenti tedeschi non fa abbastanza esercizio fisico. Se si considera che passiamo gran parte della nostra vita – cioè una media di circa 37 anni – al lavoro, non c'è da stupirsi.

La malattia del popolo, il mal di schiena, per il 90% dei casi è dovuta alla mancanza di esercizio fisico. Anche il rischio di sviluppare cancro o depressione aumenta con uno stile di vita sedentario. In cima alla lista degli effetti negativi della mancanza di esercizio fisico vi sono le malattie cardiovascolari, le quali possono portare a gravi problemi di salute.

La ragione degli effetti dannosi dello stare a sedere è presto detta: semplicemente, l'essere umano non è fatto per stare fermo per lunghi periodi di tempo. Il nostro sistema muscoloscheletrico è il risultato di un'evoluzione, ma non è quasi cambiato dall'età della pietra. E i nostri antenati cacciatori e raccoglitori, a differenza nostra, erano costantemente in movimento.

La carenza di attività fisica e lo stare a sedere per ore e ore aumentano il rischio di ammalarsi. Tensione muscolare e mal di schiena possono affliggere anche chi ha iniziato a lavorare in un ufficio da poco. Ma le conseguenze a lungo termine sono molto più gravi. A proposito, lo stesso vale per le persone che stanno ininterrottamente in piedi, ad esempio nel commercio al dettaglio o nelle fiere. In particolare il carico grava sulle vene, e quindi sul sistema cardiovascolare.

Poiché alcuni danni non possono essere curati dopo una lunga vita lavorativa, è importante considerare gli effetti della carenza di esercizio fisico sul lavoro:

• Malattie cardiovascolari: stare seduti per ore e ore senza quasi nessun movimento stimola troppo poco il cuore. Gradualmente, il muscolo cardiaco si atrofizza e si ritrova ad essere facilmente sovraccaricato in situazioni fisicamente impegnative. Poiché la mancanza di esercizio fisico aumenta anche la pressione sanguigna, sale il rischio di infarto e di ictus. La mancanza di esercizio fisico è ancora più pericolosa, sotto questo aspetto, del già estremamente dannoso consumo di sigarette.
   
• Obesità e metabolismo: le persone che non fanno quasi mai attività fisica sul lavoro consumano meno calorie. Gradualmente il nostro bilancio energetico si sbilancia, aumentiamo di peso e sviluppiamo problemi metabolici come l'insulino-resistenza. Una grave conseguenza del sovrappeso è soprattutto il diabete di tipo 2.
   
• Problemi alla schiena: la seduta statica costante ci impone di adottare una posizione sfavorevole per la schiena per lunghi periodi di tempo. La pressione sui dischi intervertebrali è enorme in posizione seduta. Anche la muscolatura si atrofizza e non è più in grado di alleviare il lavoro della colonna vertebrale e di correggere gli errori posturali. Il mal di schiena e l'ernia del disco sono una minaccia già in giovane età
   
• Atrofia muscolare e ossea: una postura seduta sfavorevole porta alla regressione e all'accorciamento dei muscoli. Questo porta a tensioni nella zona del collo e delle spalle, che a loro volta causano spesso mal di testa. Anche l’apporto insufficiente di nutrienti, combinato ala mancanza di esercizio fisico, ha conseguenze a lungo termine: il rischio di sviluppare artrosi o osteoporosi aumenta a partire dai 50 anni di età.
   
• Malattie mentali: ogni lavoro ha i suoi momenti di frenesia e stress. Quando si sta seduti per ore e ore, la capacità del corpo di abbattere gli ormoni dello stress che vengono rilasciati diminuisce. Il risultato è una sensazione di stress permanente. Inoltre, troppo poco movimento sul posto di lavoro rende le persone inclini alla depressione.
   
• Cancro: stare molto a sedere aumenta il rischio di sviluppare un cancro intestinale, polmonare o uterino.

I rischi per la salute della vita quotidiana in ufficio sono quindi maggiori di quanto si possa credere. La buona notizia è che tutti possono integrare l'esercizio fisico nella propria routine quotidiana. Anche piccole unità di esercizio possono fare miracoli. E cambiando leggermente il comportamento, si può facilmente garantire un sufficiente esercizio fisico in ufficio.

Ma prima di tutto vorremmo confutare due miti. Una postazione di lavoro ergonomica è senza dubbio importante per adottare una postura seduta che sia salutare per il corpo. Tra l'altro, l'altezza del sedile e del tavolo e la distanza dal monitor giocano un ruolo importante. Tuttavia, chiunque cerchi spasmodicamente di raggiungere la posizione ideale e rimanga in questa postura troppo a lungo, non fa bene al proprio corpo, al contrario. Un posto di lavoro progettato in modo ergonomico non è la panacea. E nessuna posizione seduta fa bene alla lunga. Piuttosto, è preferibile inserire all'ordine del giorno un tipo di seduta dinamica. Quindi ha perfettamente senso distendersi nella sedia da ufficio, scivolare sul bordo anteriore della seduta per un breve periodo di tempo, sdraiarsi e allungarsi e, in generale, cambiare la posizione di seduta. L'importante è rompere la rigidità di postura e muoversi.

Sfruttate il vostro tempo libero dopo il lavoro per una partita di calcetto, un giro di corsa al parco o un allenamento intensivo? Qualsiasi sia l’attività che svolgete, sicuramente ne trarrete giovamento. Tuttavia, purtroppo, non basta. L'ipotesi diffusa che l'allenamento sportivo possa prevenire in modo sicuro le conseguenze negative di lunghi periodi di seduta e in piedi è sbagliata. Lo sport dopo il lavoro e il jogging mattutino non sono assolutamente sufficienti a compensare lunghi periodi di inattività.

L'obiettivo è piuttosto quello di integrare efficacemente il movimento sul posto di lavoro nella vita quotidiana dell'ufficio. Ma non preoccupatevi. Nessuno deve fare ginnastica tra stampante e schedario o diventare un campione. Unità di attività anche brevi, se eseguite regolarmente, hanno già un effetto positivo. Ecco alcuni consigli:

In generale, è consigliabile fare piccole pause per fare qualche esercizio il più spesso possibile. Idealmente, si dovrebbe alternare la seduta dinamica e lo stare in piedi almeno tre volte all'ora. In questo modo si agevola la stimolazione della circolazione e l’alleviamento dei muscoli colpiti. La cosa migliore sarebbe passare un totale di quindici minuti ogni ora in piedi. Inoltre, dovreste muovervi attivamente per circa cinque minuti, ad esempio facendo qualche passo o facendo un esercizio

Questo è facile per tutti coloro che fanno smart working o lavorano come liberi professionisti e che possono gestire il proprio tempo in maniera relativamente libera. Ma anche se lavorate in ufficio dovreste sfruttare le pause senza avere la coscienza sporca. Per legge, avete diritto a un regolare periodo di tempo libero dal lavoro allo schermo. Inoltre, ci sono numerose opportunità di fare esercizio fisico in ufficio durante il restante orario di lavoro. Sapete che è giunto il momento di fare una pausa quando i piedi iniziano a formicolare, sentite il collo teso o avete mal di testa.

Alzatevi quando leggete la vostra posta o dovete fare una telefonata. Acquistando una cuffia o degli auricolari, durante le telefonate più lunghe potete anche salire e scendere per le scale dell'edificio in cui lavorate. Cercate di parlare con i colleghi di persona ed evitate di fare telefonate anche se lavorano su un altro piano. Se avete dei posti in piedi nel vostro ufficio, dovreste usarli di tanto in tanto.

Anche le pause caffè e quelle per andare in bagno sono buone occasioni per rilassare i muscoli. Se possibile, è meglio prendere le scale invece che l'ascensore. Si può anche pensare di disporre le forniture d'ufficio in modo tale che si sia costretti ad alzarsi più spesso. Ad esempio, potreste posizionare il cestino dei rifiuti o la stampante all'altro capo della stanza; lo stesso anche per il telefono, da raggiungere solo alzandosi. Se ci sono documenti su un ripiano in alto, potete sfruttare l’occasione per fare un buon esercizio di stretching quando li prendete.

Lo stesso vale per i tipici lavori in piedi. Anche per questi lavori, dovreste spostarvi il più spesso possibile e cambiare la vostra posizione in piedi. La posizione dinamica garantisce che il sangue circoli meglio e che le vene siano alleviate da troppo carico. Per raggiungere questo obiettivo, è possibile spostare il peso da una gamba all'altra, ad esempio, oppure stare in piedi alternativamente in punta di piedi e sui talloni con le dita dei piedi sollevate.

Le pause più lunghe come la pausa pranzo sono l’ideale per rimettere in moto anima e corpo e tornare alla scrivania pieni di energia. In linea di principio, è possibile fare piccole unità di esercizio in qualsiasi luogo. Si possono fare esercizi in ufficio praticamente ovunque. Tuttavia l’idea di fare stretching o addominali davanti a tutti i colleghi può essere ritenuta imbarazzante dai più.

Riflettete se ci sono stanze con più privacy dove lavorate. Forse è disponibile una sala relax o una sala fitness, oppure c'è una scuola di yoga o un parco nelle vicinanze. Ma anche i bagni e le sale riunioni gratuite possono essere adatti per una breve sessione sportiva.

Anche una breve passeggiata intorno all'isolato è utile e vi salva dalla sonnolenza postprandiale. Il modo più efficace per camminare è mantenere una postura eretta e lasciare che le braccia siano rilassate. Una camminata in pausa pranzo stimola la circolazione e il metabolismo e rafforza la muscolatura del sistema muscolo-scheletrico e il sistema immunitario.

Il tragitto casa-lavoro offre una buona opportunità per rendere più attiva la propria giornata lavorativa. Chi lascia l'auto in garage o fa a meno dell'autobus e si reca in ufficio usando la bicicletta o andando a piedi inizia la giornata di lavoro attivamente. Per le distanze più lunghe, si può pensare di parcheggiare l'auto nelle vicinanze o scendere due fermate prima invece di arrivare direttamente davanti all'edificio.

Molte aziende coprono i costi delle attività sportive o le sostengono con un contributo finanziario. Alcuni datori di lavoro offrono persino corsi presso la propria sede prima dell'inizio del lavoro, durante la pausa pranzo o dopo il lavoro. Prendete l'iniziativa e chiedete se tali offerte esistono o potrebbero essere introdotte. In fin dei conti, anche il datore di lavoro ne trae vantaggio: i dipendenti in forma hanno molte meno probabilità di ammalarsi. Inoltre, è possibile organizzare un gruppo di corsa o sport all'aperto con i colleghi. In generale, è una buona idea coinvolgere altre persone. Facendo sport insieme, i dipendenti possono spronarsi a vicenda. Chi organizza una passeggiata o un breve allenamento in compagnia, è più motivato e non molla.

I seguenti sport sono particolarmente adatti a persone che a lavoro stanno molto a sedere e hanno spesso problemi alla schiena:

• Nuoto: gli sport acquatici alleviano il carico sulle giunture e agevolano la distensione dei muscoli. Lo stile più indicato è il dorso.
   
• Allenamento con i pesi: sia con il proprio peso corporeo sia con il bilanciere, se si soffre di problemi alla schiena bisogna rafforzare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Ma non fatelo quando avete dolore.
   
• Danza: i movimenti rapidi allentano i muscoli, la colonna vertebrale e rendono le articolazioni più flessibili. Chi balla presta inoltre maggiore attenzione ad avere una buona postura. Praticando movimenti insoliti si è più propensi ad avere una postura eretta nella vita di tutti i giorni.
   
• Yoga: molti esercizi di yoga si concentrano sui muscoli del tronco, che sono estremamente importanti per una buona postura, e allungano i gruppi muscolari tesi. Inoltre le sequenze di rilassamento aiutano a ridurre lo stress.
   
• Corsa: si può correre ovunque, la corsa non richiede alcuna preparazione e non costa quasi nulla, tranne l’investimento per un paio di buone scarpe da corsa in grado di assorbire gli urti. Inoltre, il jogging può essere fatto anche nei giorni feriali. Tuttavia, la corsa sull'asfalto non è la scelta ideale per chi ha problemi alle articolazioni.

È possibile prendere fino a un massimo di cinque giorni all'anno di congedo per attività sportive come la partecipazione a una gara o a riunioni di carattere internazionale, a patto che siate iscritti a una federazione sportiva riconosciuta.

Prima di presentarvi alcuni semplici e brevi esercizi da fare in ufficio, ecco alcuni consigli: se state facendo gli esercizi per la prima volta, dovreste concentrarvi e portare pazienza. In questo modo potrete internalizzare meglio i movimenti corretti, così farli in ufficio sarà più facile. Le unità di allenamento sono efficaci solo se vengono svolte regolarmente, vale a dire, se possibile, più volte al giorno e in più giorni lavorativi.

Tanto per cominciare, può essere utile redigere un piano di attività in modo da poterlo seguire secondo orari prestabiliti. Cercate di essere coerenti e di recuperare sempre gli esercizi che avete saltato a causa di altri impegni. Con il tempo, gli esercizi diventeranno una routine. Utilizzate un post-it come promemoria. Le ricompense occasionali vi manterranno motivati: per esempio, regalatevi un pezzo di cioccolato per ogni esercizio e godetevi la sensazione di rilassamento che gli esercizi in ufficio regalano al vostro corpo. Tenete a mente che state facendo qualcosa di buono per il vostro corpo e prevenendo i tipici disturbi corporali provocati dal lavoro d’ufficio.

Vi raccomandiamo dunque i seguenti quattro esercizi per prevenire problemi alla schiena. Tutti gli esercizi durano al massimo cinque minuti e possono essere svolti tranquillamente da seduti:

Una leggera torsione della colonna cervicale allenta le vertebre e rilascia la tensione nel collo. Iniziate girando delicatamente la testa verso sinistra, sollevando leggermente il mento senza sforzare troppo la testa. Dopodiché riportate la testa al centro, guardando dritto in avanti e abbassando leggermente il mento verso il petto. Poi girate la testa a destra e ripetete tutte le direzioni più volte, idealmente cinque volte.

Facendo cerchi con le spalle si sciolgono i muscoli nella zona della cintura scapolare. È importante lasciare che le braccia siano rilassate e che solo le spalle partecipino al movimento. Stringete leggermente le spalle, ma mai fino alle orecchie. Poi fate dei cerchi in un piccolo raggio per cinque volte in avanti e cinque volte all'indietro.

Anche l'area della colonna vertebrale toracica è importante. La prima cosa da fare è rilassarsi e lasciare che le spalle sprofondino in avanti, tenendo le mani con il pollice all’interno. Lasciate poi cadere le spalle all'indietro respirando profondamente, sollevando leggermente il petto e girando le mani con i palmi in avanti.

La lordosi lombosacrale è un tipico difetto posturale di cui soffre la colonna vertebrale lombare. Offrite un supporto a questo punto del corpo mettendo prima le mani dietro la schiena l'una sopra l'altra. Ora tenete tesi i muscoli dell'addome e delle natiche mentre inspirate. Quando espirate rilasciate la tensione. Fatelo più volte per sentirne l'effetto.

Questo esercizio è facile da fare e può essere eseguito sia in posizione seduta che in piedi. È adatto per lo stretching delle braccia e della colonna vertebrale. Per farlo, alzate entrambe le braccia in alto sopra la testa. Tenete un braccio leggermente piegato e allungate l'altro verso l'alto. Fate questo esercizio alternando braccio destro e sinistro.

Nel seguente video potete trovare ispirazione per altri utili esercizi da fare in ufficio.

In tempi come questi, in cui l’emergenza Covid-19 ci costringe all’isolamento casalingo, diventa ancora più importante combattere sedentarietà e pigrizia adottando una routine regolare di attività fisica da integrare quotidianamente. Ora più che mai il benessere fisico è fondamentale, poiché ci dà la possibilità non solo di distrarci, ma anche di ottenere un certo controllo su anima e corpo.

D’altronde dall’attività sportiva non ne trae beneficio solamente il fisico, ma anche la mente, che in questo momento delicato ha un estremo bisogno di sicurezza e serenità. Siccome la mancanza di socializzazione e di esercizio fisico può causare l’emissione di cortisolo, l’ormone dello stress, per contrastarlo è bene stimolare la produzione di adrenalina e serotonina, gli ormoni del buonumore, dedicandosi, appunto, al movimento. In combinazione all’attività fisica, potrebbe inoltre essere una buona idea ritagliarvi ogni giorno un piccolo momento per meditare, un’attività nota per il grande giovamento che apporta al benessere mentale.

Fortunatamente, sono molte le iniziative nate da parte di istruttori e scuole di fitness per offrire sessioni sportive e di meditazione da svolgere nelle proprie quattro mura. Potete quindi scegliere se scaricare un’app, seguire un canale su Youtube o visitare direttamente i siti web di palestre: non c’è che l’imbarazzo della scelta. In alcuni casi è persino possibile seguire un corso in videoconferenza.

Se vi sforzate ogni giorno di implementare un rituale di esercizio mentale e fisico, la vita in quarantena sarà meno pesante. Il programma ideale è alzarsi al mattino e bere uno o due bicchieri di acqua naturale a temperatura ambiente per reidratarsi e stimolare le funzioni intestinali. Dopodiché, dedicarsi a qualche minuto di meditazione aiuterà la mente ad acquisire chiarezza e concentrazione. Passate ora allo sport: in base alla vostra condizione fisica, potete fare dai 15 ai 45 minuti di movimento. Fare esercizi a digiuno è un’ottima sveglia, poiché aiuta a bruciare l’adipe e attiva il metabolismo.