Stress: cause, sintomi e consigli per gestire lo stress

In condizioni di stress, il corpo e la mente si trovano in una momentanea condizione che li obbliga a prestazioni elevate. Uno stress persistente, tuttavia, può fare ammalare. Vi mostriamo come riconoscere i sintomi dello stress e come ridurlo attraverso una buona organizzazione del lavoro, un adeguato esercizio fisico e ulteriori accorgimenti.

Che cos’è esattamente lo stress?

In situazioni di tensione, lo stress ci porta a raggiungere livelli di prestazione inaspettatamente elevati mediante il rilascio di ormoni. Di per sé non è un fenomeno negativo. Gli ormoni dello stress come l’adrenalina e la noradrenalina, infatti, consentono di incrementare le prestazioni sul lavoro e nella vita quotidiana, ad esempio durante lo sport. Se questo stress positivo (chiamato anche “eustress”) sfocia in una fase di rilassamento dopo che la difficoltà è stata superata, il corpo avrà il tempo di rigenerarsi e sarà di nuovo in grado di affrontare nuove sfide.

Il problema si presenta quando si accumulano situazioni di stress, ad esempio in un lavoro con una miriade di compiti, scadenze ravvicinate e/o situazioni critiche con clienti, colleghi e superiori.

Questo stress negativo, chiamato “distress”, determina la sensazione che spesso viene descritta come “essere stressati”. Si è costantemente sotto pressione e si ha la sensazione di non riuscire più a far fronte ai compiti da svolgere. In molti casi, la conseguenza fatale è lo stress cronico, con una serie di potenziali pericoli per la salute.

Quali sono i tipici sintomi di stress?

I sintomi di stress possono manifestarsi a livello fisico, ad esempio con mal di testa e disturbi del sonno. Anche il digrignamento dei denti e una sudorazione intensa sono segnali che indicano che il corpo è sotto stress.

Segnali di stress mentale sono l’irrequietezza, la tensione, il nervosismo costante e la mancanza di concentrazione. Inoltre, le persone stressate soffrono anche di disturbi alimentari, che si manifestano, ad esempio, come appetito famelico o inappetenza, oppure presentano un incremento della pressione sanguigna.

Quali sono le cause dello stress?

Le cause dello stress possono variare notevolmente da persona a persona. Timori per il futuro, pressione sul lavoro, rapporti tesi con colleghi o superiori possono essere causa di stress.

Specialmente quando si accumulano numerosi compiti, parlare apertamente delle proprie capacità lavorative con superiori o colleghi può essere d’aiuto. Dire di no sul lavoro talvolta non è facile, ma pone dei limiti a ciò che non è possibile fare.

Tramite i social media, inoltre, cresce sempre di più una nuova forma di stress: “fear of missing out” (in italiano: “la paura di stare perdendo qualcosa”) o in breve FOMO, che descrive la costante pressione di essere sempre online per non perdere nessuna interazione dei propri contatti.

In genere, il problema non è rappresentato da un singolo fattore, ma se la pressione viene esercitata da molti punti per un periodo di tempo prolungato, gradualmente si accumula uno squilibrio che può portare a stress cronico.

Quali sono le conseguenze dello stress cronico?

Se la condizione di stress si protrae in forma acuta per un periodo di tempo elevato, finirà per cronicizzarsi. Senza una corretta gestione dello stress, i sintomi descritti non insorgeranno più solo in situazioni di stress, ma interesseranno in maniera costante sia l’organismo che la psiche.

Con il passare del tempo, lo stress persistente o cronico intensifica i sintomi già presenti, dal momento che anche l’equilibrio ormonale gradualmente si altera in seguito al permanente stato di allarme in cui versa l’organismo.

Le conseguenze di ciò sono di vasta portata: a causa di questo sviluppo è più facile che si scatenino diverse malattie, ad esempio aumenta la probabilità di soffrire di ipoacusia o di acufene. Considerato che in condizioni di stress permanente l’organismo attinge alle proprie sostanze nutritive e ai propri muscoli senza riuscire a ricostruire le risorse utilizzate a un ritmo sufficiente, si va spesso anche incontro a un aumento della massa grassa e a una riduzione della massa muscolare.

Chi è vittima di stress cronico soffre spesso anche di burnout, depressione o esaurimento, ed è anche a maggior rischio di infarto.

Gestione dello stress: quali consigli e accorgimenti seguire contro lo stress?

Per ridurre lo stress occorre, da un lato, prevenire le cause dei sintomi dello stress e, dall’altro, adottare misure per alleviarne le conseguenze.

La gestione dello stress dovrebbe pertanto mirare a un metabolismo equilibrato e, allo stesso tempo, a tutelare e rinvigorire i nervi. Sul posto di lavoro possono essere efficaci misure che rendano più evitabili le situazioni di stress.

Prioritizzare il lavoro, organizzare i processi ed evitare il multitasking

Onde evitare stress sul lavoro, è fondamentale definire una struttura chiara per il lavoro da svolgere. Quali sono i progetti che hanno la priorità assoluta, quali quelli che possono essere fatti in un secondo momento? A questo proposito, può essere utile stilare un elenco di pacchetti di compiti con le relative scadenze.

In questo senso, vengono utilizzate finestre temporali definite in precedenza, durante le quali si lavora intensamente su un compito specifico. Nelle fasi di lavoro intenso, è bene mettere chat di lavoro e il telefono cellulare in modalità “Non disturbare”. Ciò permette di concentrarsi sull’essenziale, riducendo al minimo le distrazioni.

Una sana alimentazione come base

Un’alimentazione equilibrata e un sufficiente apporto di liquidi possono essere garantiti anche in ufficio o durante lo smart working e costituiscono la base per un’alimentazione cerebrale sufficiente a ridurre lo stress.

Prodotti integrali e legumi, come ad esempio le lenticchie, formano la struttura di base; verdure, frutta e noci servono a completare la dieta. Occorre evitare cibi troppo zuccherati o grassi e bibite gassate e zuccherate.

Esercizi per il rilassamento dei muscoli e per una maggiore concentrazione

Lavorare seduti al computer per ore e ore porta inevitabilmente a tensioni. Brevi tecniche di rilassamento, ad esempio alla macchinetta del caffè o tra una pausa e l’altra sul posto di lavoro, possono essere d’aiuto. Allungando singoli gruppi muscolari del collo, della schiena e delle gambe non solo sciogliete le parti del corpo sottoposte a stress, ma ricavate anche la possibilità di riposare.

Nel complesso, praticare regolarmente attività fisica sul posto di lavoro dedicandosi a degli esercizi da fare in ufficio aiuta a ricaricare le batterie e a concedersi brevi momenti di relax.

Programmare una quantità sufficiente di sonno e di tempo lontano dagli schermi

Durante i momenti stressanti è importante dormire a sufficienza, in modo che l’organismo possa riprendersi durante la notte. La quantità di sonno indispensabile a tal fine varia da persona a persona. Instaurare un ritmo fisso con orari e rituali uguali per la notte può aiutare a consolidare il sonno.

Prima di dormire, la serata dovrebbe essere dedicata ad attività lontane dagli schermi dei cellulari e della TV. Il sovraccarico di informazioni sui social media, infatti, è un noto fattore scatenante di una costante tensione.

Fare un bagno rilassante, leggere un libro o, ad esempio, annotare le esperienze vissute durante la giornata può aiutare a staccare la spina.

Dedicare spazio a hobby e sport

Chi si impegna al massimo sul lavoro non può fare a meno di concedersi pause di riposo e di distrazione. Anche in questo caso, le esigenze individuali variano molto. La pratica dello sport come compensazione sotto forma di yoga, nuoto o jogging, ma anche gli hobby creativi, come bricolage e cucina, consentono di concentrarsi su altro, portando armonia e calma nella vita di tutti i giorni e garantendo un sano work life balance.

Conclusione: riconoscere precocemente i momenti di stress e trovare il modo di compensarli

È raro che lo stress possa essere completamente evitato nella maggior parte dei lavori. Tuttavia, al fine di prevenire una condizione di stress cronico, è utile un approccio strutturato ai compiti da svolgere. Definire le priorità significa concentrarsi sull’essenziale nel lavoro di tutti i giorni. Inoltre, per garantire l’equilibrio psicofisico sono fondamentali aspetti come gli esercizi di rilassamento e attività di recupero nel tempo libero, nonché un’alimentazione equilibrata.